افکار خودآیند زمینه ساز احساسات و رفتار ماست

افکار خودآیند چیست؟

افکار به احساس ها دامن می زنند. این اصلِ زیربنایی در شناخت درمانی است. تمام تکنیک های شناختی که در نیمه ی دوم قرن بیستم تدوین و طراحی شده اند بر پایه ی یک اصل ساده شکل گرفته اند: شیوه ی تفکر باعث پدیدآیی و تداوم احساس ها می شود و هیجان ها ماحصل سبک و سیاق تفکر ما هستند. این افکار قبل از هیجان ها پدید می آیند، هرچند ممکن است این افکار، کوتاه، گذرا و نامحسوس باشند.

به عبارت دیگر، وقایع به خودی خود نمی توانند ما را دچار هیجان کنند. تفسیر شما از واقعه موجب احساس های شما خواهد شد. از این اصل به عنوان مدل ABC یاد می شود:

1. واقعه-------» (B) تفکر--------»(C) احساس

تغییر در شیوه ی تفکر باعث تغییر در احساس های شما می شود. اگر همان لحظه این فکر به ذهن تان خطور کند(دوباره این پسره پادش رفته سوئیچ ماشین را دربیاورد و باطری ماشین خالی شد.) احتمالاً عصبانی می شوید. اما اگر فکر کنید «بهتره خونسردی خودم را حفظ نمایم و زنگ بزنم تا تعمیرکار بیاید.» احتمالاً در بدترین حالت تا اندازه ای ناراحت می شوید.

اثربخشی آشکارسازی افکار خودآیند در کاهش علائم:

صرفِ آشکارسازی افکار خودآیند منفی، درمان کامل تلقی نمی شود. این تکنیک، گام اول برای انجام بسیاری از تکنیک های شناختی-رفتاری است. با این حال، ممکن است احساس کنید . به صرف شناسایی چگونگی واکنش هایتان به موقعیت های آشفته ساز از شدت اضطراب، افسردگی یا خشم شما کاسته شده است. این نشانه را به فال نیک بگیرید زیرا نشانگر تاثیر سریع شناخت درمانی در کاهش مشکلات شماست.

دستورالعمل ها

بهتر است برای آشکارساز افکار خودآیند، ابتدا ماهیت و عملکرد آنها را درک کنید. این افکار باعث شکل گیری حلقه ی معیوب و پیچیده می شوند. ابتدا بهتر است به این حلقه ی معیوب توجه کنید. آنگاه افکار خودآیندتان را در دفترتان یادداشت کنید. با ثبت افکار، کار شما برای کاوش و تغییر الگوهای منفی فکر آسان تر خواهد شد.

1-حلقه های فیدبکی را درک کنید.

2-ماهیت افکار خودآیند را بشناسید.

3-به افکار خودآیند گوش بدهید.

4-افکار خودآیند را ثبت کنید.

گام 1 : حلقه های فیدبکی را درک کنید:

توالی واقعه-----» فکر------» احساس

سنگ بنای زندگی هیجانی شماست. اما این سنگ بنا می تواند به شدت به هم بریزد. زندگی هیجانی واقعی افراد، همیشه در اثر توالی واکنش های ABC نیست که با بروز حادثه ای به فکر بیفتیم و بعدش احساس خاصی را تجربه کنیم. در اغلب اوقات، مجموعه ای از واکنش های ABC در یک حلقه ی فیدبکی با یکدیگر ترکیب می شوند. احساسی که حلقه ی نهایی این توالی است خودش منجر به واقعه ای برای تفکر می شود.

وقتی که احساس های دردناکی را تجربه می کنیم یک حلقه ی فیدبکی منفی پدید می آید: به این صورت که خود این احساس ناخوشایند به عنوان یک واقعه، باعث فعال سازی افکار می شود و این افکار به احساس های دردناک تری دامن می زنند. این حلقه به کار خود ادامه می دهد تا شما را در دام اضطراب و افسردگی عمیق یا خشم کنترل ناپذیر گرفتار کند.

احساس ها، مؤلفه ی فیزیولوژیکی نیز دارند. وقتی که هیجان های خشم، ترس یا خوشحالی را تجربه می کنید، بدن شما واکنش نشان می دهد و این تغییرات پدید می آیند:

افزایش ضربان قلب، سطحی شدن نفس ها، تندتند نفس کشیدن، عرق کردن، افزایش فشار خون و حرکت قسمت های مختلف بدن.

هیجان های دیگری مثل افسردگی، غمگین یا سوگ باعث کندی سیستم فیزیولوژیکی شما می شوند. هم هیجان های شما و هم احساس های بدنی همراه با این هیجان ها، فرآیند ارزیابی را به راه می اندازند. به عبارتی شما تلاش می کنید احساس های خود را تفسیر و نامگذاری کنید.

گام 2: ماهیت افکار خودآیند را بشناسید

شما دائم برای توصیف دنیا و هریک از تجارب یا واقع پیرامون، از برچسب های خاصی استفاده می کنید. شما به طور خودآیند هر واقعه ای را تفسیر می کنید. شما به قضاوت درباره ی وقایع (خوبی یا بدی، دردناکی یا لذت بخشی، ناامنی یا امنیت) عادت کرده اید.

این فرآیند، تجارب شما را رنگ و لعاب خاصی می دهد. با برچسب هایی که می زنید، به این تجارب معنای خصوصی می دهید. سرمنشأ این قضاوت ها و برچسب ها را می توانید از گفتگوهای درونی خودتان پیدا کنید. در واقع، ذهن شما آبشاری از این برچسب ها و قضاوت هاست. این افکار دائم در ذهن شما سیلان دارند و کمتر مورد توجه قرار می گیرند، اما چندان قدرتی دارند که باعث دامن زدن به هیجان های شدید، در شما می شوند. آلبرت الیس این گفتگوی درونی را «خودگویی» می نامند و آرون بک به آنها « افکار خودآیند» می گوید. آرون بک به این دلیل از اصطلاح خودآیند استفاده می کند که این افکار بدون هیچگونه علت دقیق و استدلال منطقی به ذهن متبلور می شوند و خودشان را موجه و قابل قبول جلوه می دهند.(بک،1976)

افکار خودآیند معمولاً چنین ویژگی هایی دارند:

افکار خودآیند اغلب کوتاه و مجمل هستند.

افکار خودآیند تقریباً همیشه قابل باورند.

افکار خودآیند به صورت خودانگیخته تجربه می شوند.

افکار خودآیند اغلب در قالب «بایدگویی»، «اجبارگویی»، و «حتماً گویی» ظاهر می شوند.

افکار خودآیند تمایل دارند وقایع را افتضاح جلوه دهند.

افکار خودآیند نسبتاً فرد – ویژه اند.

افکار خودآیند، ثابت و خود تداوم بخش اند.

افکار خودآیند اغلب با صحبت هایی که در جمع می کنید، متفاوت اند.

افکار خودآیند در قالب مضمون های عادت گونه تکرار می شوند.

افکار خودآیند، آموختنی هستند.

ادامه دارد....